Почему важно потреблять суточную норму жиров (виды жиров)?
Для нормального функционирования мужчинам необходимо иметь не менее 3 процентов жира, а женщинам - не менее 12 процентов жира от массы тела в организме.
Роль жиров в организм:
● Предшественники гормонов, гормоноподобных тканевых эйкозаноидов, желчных кислот и витаминов
● Обеспечивают транспорт жирорастворимых витаминов (стеролы)
● Обеспечивают длительное хранение и транспорт энергии (триглицериды)
● Компоненты клеточной мембраны (фосфолипиды и холестерин)
● Изоляция и защита - как термическая (триглицериды), так и электрическая и механическая
Жиры дают двойное количество энергии про сравнение с белками и углеводами из-за большего количества С-Н связей = более долгая сытость. Стимулируют выделение холецистокинина, гормона, который сигнализирует о сытости. Кроме того, жиры замедляют усвоение пищи, что ограничивает содержание питательных веществ в крови, что помогает в стабилизации уровня сахара в крови.
Функция жиров: строительная, энергетическая, защитная, гормональная, регуляторная, запасная, транспортная.
Из чего состоит жировая ткань?
Преимущественно из адипоцитов и пре-адипоцитов. Адипоциты - это жировые клетки. Преадипоциты - их предшественники. Адипоциты участвуют в гомеостазе энергии через хранение ТГ и высвобождение ЖК, которые используются при строительстве ТГ.
Липиды в человеческом организме существуют в трех основных формах:
○ Фосфолипиды
○ Стеролы
○ Триглицериды
Фосфолипиды-лицерин + 2 ЖК + фосфор-содержащая кислота (и её производные). Являются частью клеточной мембраны и помогают транспорту жиров в/из клетки. Собираясь вместе, фосфолипиды формируют бислой всех (внутри-)клеточных мембран. Благодаря своей химической структуре, молекулы фосфолипидов располагаются в пространстве особым упорядоченным образом.
Стеролы/стерины представляют собой производные восстановленных конденсированных циклических систем - циклопентанпергидрофенантренов. Кольцевидная структура делает стеролы очень гидрофобными и структурно ригидными. Если стерины встречаются в виде сложных эфиров, то из называют стериды. Они выполняют каталитическое участие в дыхании клеток и тканей. Наиболее выжным из стеринов, содержащимся в животных жирах, является холестерин. Он является провитамином Д3, который при ультрафиолетовом облучении превращается в разновидность Д.
Холестерин принимает участие в синтезе желчных кислот, гормон, витамина Д, защищает эритроциты от действия ядов, участвует в передаче нервных импульсов в мозге.
Около 80% образуются в печени и только 20% поступают с едой. При повышении общего холестерина, скорость его синтеза в печени падает и , наоборот, если потребление его мало, печень начинает синтезировать больше, для покрытия нужд ● Но! Если потребление длительное время высокое, способность печени снижать продукцию может нарушаться.
Факторы, связанные с повышением холестерина в крови:
● Малый прием клетчатки
● Большое потребление лёгких углеводов
● Прием кофе
● Стрессы
● Дефицит спорта
● Курение
● Высокое потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина в сочетании с нутритивными дефицитами.
Триглицериды - самый большой класс липидов, форма хранения жирных кислот. Все ткани хранят триглицериды, но жировая ткань является крупнейшим резервуаром этой формы накопления энергии. Большое количество энергии, получаемой в результате окисления жирных кислот, легко доступно клетке. Триглицериды могут быть либо насыщенными, либо ненасыщенными, в зависимости от состава цепей жирных кислот. Животные хранят триглицериды в виде жиров (твердые), в то время как растения хранят их в виде масел (жидкие).
3 основные роли в организме жирных кислот:
○ служат компонентами более сложных мембранных липидов;
○ являются основными компонентами запасенной энергии в форме триглицеридов;
○ служат предшественниками для синтеза многочисленных биологически активных липидов и их производных.
Ненасыщенные масла:
○ Моно: авокадо, рапсовое, макадамия, оливковое
○ Поли: большая часть масел из семян/орехов, виноградной косточки
Насыщенные масла:
○ Жиры животного происхождения (мясо/птица/молочные продукты)
○ Растительного происхождения: какао, кокос, пальмовое
Является ли насыщенный жир причиной сердечных заболеваний?
2010 г: обзор 21 исследования с общим количеством участников 347 747. Вывод: нет абсолютно никакой связи между насыщенным жиром и болезнями сердца.
2014 г, другой обзор: рассматривались данные 76 исследований (как обсервационных, так и контролируемых), в которых приняли участие 643 226 участников. Они не обнаружили никакой связи между насыщенным жиром и болезнями сердца.
Растительные масла
Жирные кислоты
● Ненасыщенные
○ Моно: авокадо, рапсовое, макадамия, оливковое
○ Поли: большая часть масел из семян/орехов, виноградной косточки
● Насыщенные
○ Жиры животного происхождения (мясо/птица/молочные продукты)
○ Растительного происхождения: какао, кокос, пальмовое
Масло зародыша пшеницы содержит 13-17 гр стеринов
Источники ПНЖК Масла с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (омега 3) ● масло льна и чиа (~60 %) ● масло конопли (16%)
● масло клюквы (33%) ● масло облепихи (31%) ● масло черной смородины (13%)
Масла с высоким содержанием линолевойкислоты (омега 6)
● Масло подсолнечника, сои, кукурузы, рапса (65%) ● Масло виноградной косточки (72%) ● Масло кедрового ореха ● Масло конопли (56%) ● Масло аргана, баобаба (33%) ● Масло облепихи(34%) ● Масло примулы вечерней (75%) ● Масло бораго (37%)
Точка дымления
● это температура активного окисления масла
● при температуре дымления окисленные летучие вещества становятся видны невооруженным глазом
● при окислении масел образуются свободные радикалы и опасные соединения
● чем выше точка дымления, тем более безопасным считается масло для процесса жарки.
Точка дымления зависит от процентного содержания насыщенных жирных кислот ● насыщенные и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, но следует избегать масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. ● повышается при рафинировании и обусловлена удалением примесей и свободных жирных кислот.
Точка дымления
q Снижается при: ü Воздействии прямых солнечных лучей и искусственного света ü Открытии тары (присходит окисление) q При достижении точки дымления повреждаются антиоксидантные нутритивные компоненты. Масло и пища приготовленная на таком масле, становятся опасными для жизни
Степень насыщения жирных кислот в масле -наиболее важный фактор, определяющим устойчивость масла к окислению и прогорканию, как при высокой, так и при низкой температуре
В приоритете: ü органические, нерафинированные, сыродавленные (холодного отжима) растительные масла или жиры животного происхождения. ● Можно ли жарить? ü Главные критерий –точка дымления. Чем выше, тем лучше ü насыщенность связей ● Холодное использование: ü ориентир –срок изготовления и качественный состав (минимальное содержание омега-6)
Этикетка на продукте -что это означает ? Значение терминов на этикетках:
● Рафинированное- масло, которое получено и извлечено с применением температурного и химического воздействия в целях устранения каких либо недостатков.
● Процесс рафинирования может также разрушить полезные свойства масла.
● Рафинированные масла, как правило, более стабильны, чем нерафинированные, таким образом они считаются более подходящими для приготовления под высокой температурой, а также запекания.
● «Легкие» масла являются примерами рафинированных масел.
Этикетка на продукте -что это означает ?
● Нерафинированное- масло, которое получено в результате холодного отжима и никогда не подвергается химической обработке. Это масло содержит все минералы, ферменты, витамины и фитопитательные вещества исходного продукта.
В эту категорию входят масла холодного отжима. ● Extra–virginМасло холодного отжима ● Virgin-Масло первого отжима
● Pure(чистое ) -перемешанные рафинированные и нерафинированные масла. Масла получают в результате первого отжима, но некоторые партии этого масла могли пройти химическую и температурную обработку , чтобы устранить примеси перед бутилированием.
● Cold-pressed(масло холодного отжима)
● Virgin, ExtravirginandCold Pressed(также масла холодного отжима)
ГИД ПО МАСЛАМ “Правильные”масла Можно использовать для приготовления пищи: 1. Кокосовое масло 2. Масло гхи
Можно использовать без температурной обработки: 1. Нерафинированное оливковое мало 2. Масло авокадо 3. Масло виноградной косточки 4. Масло макадамиии др.
Кокосовое масло (extravirgin) ● Более 90% жирных кислот в нем насыщены, что повышает его точку дымления. ● Это масло полутвердое(при комнатной температуре) и оно может храниться месяцами и годами без прогорклости(лучше хранить в холодильнике) ● Снижает в организме концентрацию бета-амилоида –белка, который накапливаясь в организме, разрушает нейроны мозга, приводя к болезни Альцгеймера ● Подавляет активность Streptococcus mutants, вызывающего кариес
● Состав жирных кислот: ü Насыщенные: 92%. ü Мононенасыщенные: 6%. ü Полиненасыщенные: 1,6%. ü Точка дымления -170-200 С
Оливковое масло
● “жидкое золото”Испании и предмет первой необходимости в Греции ● Может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить ЛПНП (плохой холестерин), циркулирующих в крови ● Постоянное его употребление способствует увеличению продолжительности жизни ● Предпочтительно –сыродавленное, extra virgin
Состав жирных кислот: ● Насыщенные: 14%. ● Мононенасыщенные: 75%. ● Полиненасыщенные: 11%. ● Точка дымления 170-190С
Масло авокадо
● “крокодиловая груша” ● Использовалось в кулинарии еще во времена племен Майя ● Большое содержание мононенасыщенных, с некоторым количеством насыщенных и полиненасыщенных кислот ● Точка дымления одна из максимальных ● Точка дымления 200-240С
Льняное масло
● Льняное масло содержит много растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (ALA) ● Из-за большого количества полиненасыщенных жиров, льняное масло НЕ должно использоваться для приготовления пищи. ● И опять же из-за них быстро прогоркает! ● Хранить в темном сухом месте в непрозрачной стеклянной бутылке ● Срок годности после вскрытия не более 30 суток
Рапсовое масло
● Получают из семян рапса
● Если это органическое масло первого холодного отжима, то состав жирных кислот на самом деле довольно хороший: большинство мононенасыщенных жирных кислот, плюс омега-6 и омега-3 в соотношении 2: 1, что идеально.
● Но! оно должно пройти очень жесткие методы обработки, прежде чем будет превращено в конечный продукт.
● И! Более 90 процентов генетически модифицировано (Канада –монополит).
Ореховые масла
● Есть много доступных ореховых масел, и некоторые из них имеют прекрасный вкус. ● Тем не менее, они очень богаты полиненасыщенными жирами, что делает их плохим выбором для приготовления пищи И ТЕРМИЧЕСКОЙ ОБРАБОТКИ
● Их можно использовать при холодной рецептуре, но не жарить и не готовить с ними на высокой температуре.
● Однако есть одно исключение: масло макадамии, которое в основном мононенасыщенное, его можно использовать для приготовления на слабом или среднем огне.
● Арахисовое масло впервые получено в Америке в конце 19 века. Ноябрь в этой стране –месяц “арахисового масла”
Сливочное масло
● содержит витамины А, Е и К2, богато жирными кислотами, конъюгированной линолевойкислотой (CLA) и бутиратом, которые имеют высокую ценность для здоровья.
● CLA может снизить процентное содержание жира в организме человека, а бутират может бороться с воспалением, улучшить состояние кишечника
● Состав жирных кислот:
Ø Насыщенные: 68% Ø Мононенасыщенные: 28% Ø Полиненасыщенные: 4% Ø Точка дымления -150С
Жирность. Не менее 82,5% жирности Все, что ниже -либо маргарин, либо спред Продукт с низкой жирностью будет таять быстрее, а на поверхности появятся капельки Состав масла. В составе должны быть цельное молоко, сливки, соль (не всегда). Если в составе есть другие ингредиенты (например, растительные масла или натуральные заменители молочных жиров), то это уже не натуральное сливочное масло. Срок годности. НЕ БОЛЕЕ 20 СУТОК
В молочном жире содержится аминокислота триптофан, без которой невозможно образование серотонина, поэтому сливочное масло способствует выработке гормона счастья
Топленое масло (масло Гхи) ● Содержит больше витамина К2, CLA и других питательных веществ по сравнению с маслом от коров, питающихся зерном
● Обычное масло содержит небольшое количество сахаров и белков, и по этой причине оно может гореть во время жарки.
● При использовании топленого масла, уходят лактоза и белки, оставляя вас с чистым жиром.
● В идеале -масло от коров, питающихся травой.
● Точка дымления -230С
ТОПЛЕНОЕ Лучшее масло для кишечника ● Подходит для людей с непереносимостью лактозы ● Содержит как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Около 2/3 насыщенных жиров и 1/3 моно-и полиненасыщенные жиры. ● Насыщенные жиры масла Гхиимеют коротко-цепочную разновидность, что делает масло Гхи легкоперевариваемым. ● Масло Гхитакже содержит антиоксиданты, конъюгированную линолевуюкислоту, и жирорастворимые витамины A, D, E, и K.
Животные жиры -сало, бекон
● На содержание жирных кислот существенно влияет питание животных.
● много зерна→многополиненасыщенных жиров.
● Много травы в рационе→большенасыщенных и мононенасыщенных жиров.
● Поэтому животные жиры от животных, которые выращиваются естественным путем, являются отличным вариантом приготовления пищи
● Точка дымления –180-200С
Правила использования/хранения
● Не покупайте большие партии масла за один раз. ● Когда речь идет о ненасыщенных жирах, таких как оливковое, пальмовое, масло авокадо и некоторых других, важно держать их в среде, где они с меньшей вероятностью окисляются и прогоркают. ● Основными причинами окислительного повреждения кулинарных масел являются тепло, кислород и свет. ● Поэтому храните их в прохладном, сухом, темном месте и обязательно плотно закрутите крышку, как только вы закончите их использовать. ● Покупать масла только в темном стекле! ● Исключить Пластик!!!
Масло Авокадо 271 С
Приготовление при высоких и низких температурах, заправка
Масло , Гхи 148 С/248С
Приготовление при высокой температуре, запекание
Масло Гхи не содержит белка животного происхождения Людям с непереносимостью к молочным продуктам может подойти масло Гхи.
Масло кокоса 176С/248С
Приготовление при высокой температуре, запекание, жарка
Кокосовое масло бывает в твердом виде при комнатной температуре . Если его продают в жидком виде, значит, его смешали с другим видом масла. .
Утиный жир 190 С
Приготовление при высокой температуре
Сало ( свинина, жир из бекона) 190 С
Приготовление при высокой температуре
Источник -органика. Животное кормилось на пастбище, стабильный рост , без комбикормов
Ореховое масло макадамии 210 С
Приготовление при низкой температуре, заправка
Оливковое масло 160/232 С
Приготовление при высоких и низких температурах, заправка
При более высокими температурами оливковое масло теряет свои полезные свойства
Арахисовое масло 110,232 С
Приготовление при высокой температуре Легко портиться, подвержено прогорклости
Масло рисовых отрубей 207 С
Приготовление при низкой температуре
Кунжутное масло 225 С Заправка
Кунжутное масло обладает антиоксидантными свойствами
Говяжий жир 200 С
Приготовление при высокой температуре
Масло грецкого ореха 200 С Заправка
Другие жиры и масла
- Масло Канолы(Канадский сорт рапса) - Хлопковое масло - Масло косточек винограда - Подсолнечное масло - Кукурузное масло - Сафлоровоемасло - Соевое масло - Растительный комбижир
В связи с перечисленными причинами регулярное применение этих жиров и масел не рекомендуется.
Либидо зависит от масел которое вы едите
Продукты красоты
1 орехи:
2 масла
3 2 ст ложки неравинированого
Масло чёрного тмина, верней примулы, и виноградных косточек +льняное масло.
При их сочетании имеют терапевтический эффект, которое может предотвратить климакс, без льняного.
Это восстановление цикла, при истощении яичников
