Вы когда-нибудь задумывались, как избавиться от менструальных спазмов? Хотя многие женщины страдают от симптомов ПМС каждый месяц, менструальные судороги являются наиболее частым нарушением менструального цикла: им страдают более 84 процентов молодых женщин . 43  процента сообщают, что боль возникала во время каждой менструации.

Испытывали почти 10 процентов женщин  боль и дискомфорт во время менструального цикла. Также данные сопутствующие симптомы временно приводят к инвалидности. Эта крайняя форма менструальных болей называется дисменореей.

Поскольку менструальные спазмы влияют на посещаемость и успеваемость в школе, а также на посещаемость работы и производительность, это проблема здравоохранения, о которой было проведено множество исследований. Давайте узнаем больше о потенциальных естественных средствах от спазмов во время менструации.

Что такое менструальные судороги?

Судороги возникают непосредственно перед менструальным циклом. Дисменорея – это медицинский термин, обозначающий болезненные менструальные спазмы.

Что вызывает спазмы менструации? Во время менструации матка сокращается, избавляясь от слизистой оболочки — это и есть кровь. Схватки являются причиной спазмов. В любом случае это нормальные спазмы. Другие состояния, такие как эндометриоз и аденомиоз, также могут вызывать спазмы менструации.

Судороги обычно начинаются за пару дней до начала менструации и продолжаются в течение двух-трех дней во время менструации. Болезненное ощущение возникает, когда матка физически сокращается, помогая вытолкнуть слизистую оболочку матки.

Боль может варьироваться от незначительного дискомфорта до временного изнурения. Тяжесть судорог имеет тенденцию уменьшаться с возрастом женщины, и уровень простагландинов естественным образом снижается. Этот тип спазмов во время менструального цикла называется первичной дисменореей.

Первичная дисменорея возникает у здоровых женщин при сокращении матки. Ее часто описывают как спазмы или постоянную боль в нижней части живота и пояснице, которая может даже распространяться через бедра и вниз по ногам. Интенсивность варьируется; у некоторых женщин судороги не возникают или они очень легкие, в то время как у других они могут быть достаточно болезненными, что влияет на нормальную повседневную деятельность.

Дополнительные побочные эффекты менструальной боли могут включать тошноту, рвоту, усталость и диарею. Первичная дисменорея обычно становится менее болезненной с возрастом женщины и может полностью прекратиться после родов.

Когда имеется основное репродуктивное расстройство или заболевание, способствующее или вызывающее спазмы во время менструального цикла, это называется вторичной дисменореей. У женщин с вторичной дисменореей боль, как правило, возникает в начале цикла и длится дольше. Однако, в отличие от пациентов с первичной дисменореей, дискомфорт обычно не сопровождается тошнотой, рвотой, усталостью или диареей.

Хотя дисменорея, как правило, не является поводом для беспокойства, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут:

• Спазмы вместе с чрезмерным кровотечением
• Если ткань попадает в менструальные выделения
• Если у вас жар или озноб
• Если боль внезапно появилась или усилилась
• Если вы потеряли сознание или у вас закружилась голова
• Если вы можете быть беременны

Традиционное лечение

Для постановки правильного диагноза и исключения каких-либо основных заболеваний ваш лечащий врач проведет полное обследование, включая осмотр органов малого таза. Если есть какие-либо отклонения, вызывающие беспокойство, ваш врач может назначить УЗИ, КТ, МРТ или лапароскопию.

Что облегчает менструальные спазмы? Это тоже зависит от женщины. Могут помочь лекарства, отпускаемые без рецепта, а также противозачаточные таблетки (но последние имеют свои потенциально серьезные побочные эффекты и проблемы). Могут помочь теплые компрессы, наложенные непосредственно на живот. Но в конечном итоге многие женщины каждый месяц просто гримасничают и терпят боль.

Хотя судороги могут быть болезненными и даже изнурительными, врачи обычно рекомендуют безрецептурные обезболивающие для устранения дискомфорта. Тем не менее, существует множество натуральных средств, которые, как было доказано, уменьшают распространенные симптомы и судороги ПМС.

Природные средства правовой защиты

1. Кальций

Недавние исследования показывают, что 1000 миллиграммов кальция в день используются в лечении симптомов ПМС, включая усталость, капризность и вздутие живота, эффективен для снижения интенсивности менструальных болей.

В небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании участники, получавшие 1000 миллиграммов кальция с 15-го дня цикла до исчезновения боли в течение трех полных менструальных циклов, сообщили о значительном снижении уровня боли.

Во время менструации увеличьте потребление продуктов, богатых кальцием, таких как сывороточный белок, сардины, кефир из козьего молока, сырое молоко и белая фасоль может помочь уменьшить симптомы, а также поддержать крепкие кости, здоровый уровень артериального давления и правильное функционирование мышц и нервов.

2. Витамин Д

Исследования показывают, что около 90 процентов взрослых в США испытывают дефицит витамина D, поэтому его уровень можно повысить с помощью добавок и изменений в диете. 

Исследования показывают, что еженедельная доза витамина D в размере 50 000 МЕ перорально значительно снижает выраженность боли у лиц с первичной дисменореей.

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование, опубликованное в рецензируемом журнале Gynecological Endocrinology , показало, что у женщин с первичной дисменореей, при приеме витамина еженедельно в течение восьми недель боль была меньше, и даже через месяц после прекращения лечения уровень боли был меньше, чем до лечения.

Помимо добавок, увеличьте потребление витамина D, проводя больше времени на солнце без солнцезащитного крема. Солнечный свет — это способ № 1 легко и безопасно повысить уровень витамина D, и все, что вам нужно, — это всего 10–20 минут в день. Для дополнительного улучшения добавьте продукты, богатые витамином D, включая рыбу, выловленную в дикой природе, такую ​​как палтус, скумбрия, лосось и рыба-меч, а также грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового света, к вашему рациону.

3. Витамин Е

Этот жирорастворимый витамин хорошо известен своей способностью балансировать уровень холестерина, способствовать здоровью кожи и волос, улучшать зрение и даже балансировать гормоны. Исследование показывает, что 500 МЕ витамина Е за два дня до начинала менструации и  в течение трех дней после начала менструации,  может уменьшить менструальные спазмы.

В этом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании студентов с первичной дисменореей половина получала плацебо, а другая половина — витамин Е в течение двух последовательных менструальных циклов. В то время как в обеих группах наблюдалось улучшение симптомов, группа, получавшая витамин Е, испытала больший эффект и облегчение.

Тем не менее, добавки витамина Е подходят не всем. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, пигментным ретинитом или раком, вам следует избегать высоких доз витамина Е. Вместо этого  добавьте в свой рацион такие  продукты как миндаль, шпинат, сладкий картофель и авокадо.

4. Витамины группы В

Витамин B1 обещает уменьшить боль у женщин с первичной дисменореей. В обзоре клинических испытаний исследователи обнаружили в одном крупном рандомизированном контролируемом исследовании, что женщины, получавшие 100 миллиграммов витамина B1 в день, испытывали меньшую боль, чем женщины, которым давали плацебо.

Чтобы поддержать общее самочувствие и помочь облегчить широкий спектр симптомов во время менструации, принимайте высококачественные добавки с комплексом витаминов группы B, которые получают питательные вещества из реальных источников пищи.

5. Жирные кислоты омега-3.

Наш организм не вырабатывает жирные кислоты омега-3, поэтому нам приходится получать их из продуктов питания и высококачественных добавок. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале Reproductive Health , известно своей способностью поддерживать здоровье сердца, мозга, уменьшать воспаление и многое другое. 1–2 грамма жирных кислот в день могут помочь уменьшить спазмы менструации и другие симптомы ПМС.

Несмотря на небольшое испытание, результаты оказались значительными. Одна группа получала один грамм жирных кислот омега-3 ежедневно, а другая группа ежедневно получала два грамма жирных кислот омега-3. Обе группы сообщили о значительном уменьшении боли через три месяца, но группа, получившая дозу в два грамма, добилась еще более значительных результатов.

В качестве добавки, используя всего одну столовую ложку высококачественного рыбиго жира, вы получите чуть более 4,5 граммов жирных кислот омега-3. Помимо высококачественной добавки, добавьте в свой рацион дикую скумбрию, грецкие орехи, семена чиа, аляскинский лосось и семена льна.

6. Оливковое масло экстра-класса

Оливковое масло может помочь бороться с симптомами боли во время менструации. В исследовании 2015 года 60 студенток, страдавших от умеренных и тяжелых менструальных спазмов, были разделены на две группы.

Все женщины были в возрасте от 17 до 30 лет и получали одно из двух обезболивающих средств в течение четырех менструальных циклов: либо 25 мл, либо 5 чайных ложек оливкового масла первого отжима ежедневно в течение двух месяцев, начиная за две недели до начала цикла, а затем 400 миллиграммов ибупрофена три раза в день в первые три дня следующих двух менструальных циклов, когда боль наиболее усиливается.

Вторая группа была по существу такой же, за исключением того, что женщины получали ибупрофен в течение первых двух месяцев и оливковое масло первого отжима в течение последних двух месяцев. В обоих случаях боль значительно уменьшилась у женщин в группе, принимавшей оливковое масло,  поскольку они продолжали принимать EVOO, их боль продолжала уменьшаться.

В исследовании 2021 года изучалось влияние оливкового масла на вызванное простагландинами гиперсокращение матки и боли у мышей. Результаты были впечатляющими. Согласно результатам, экстракты слоя ACN оливкового масла первого холодного отжима и олеокантал связывали тот же участок ЦОГ-2, что и ибупрофен, помогая достичь обезболивающего эффекта при первичной дисменорее.

Вероятно, это связано с тем, что оливковое масло первого отжима является мощным противовоспалительным средством. Если вам интересно, как избавиться от менструальных спазмов с помощью оливкового масла, это легко. Попробуйте его с салатом или, как предложили исследователи, в качестве пищевой добавки.

7. Йога и медитация

Исследования показывают, что ежедневная практика йоги наряду с медитацией помогает уменьшить стресс и тревогу, а также улучшить баланс и координацию с менструальным циклом.

В исследовании 113 студентов-медиков с диагнозом первичная дисменорея, те, кто завершил трехмесячную программу занятий йогой по 40 минут каждый день, а также пранаямы и медитации по 10 минут каждый день, ощутили значительное уменьшение боли.

В исследовании 2019 года также изучалось влияние йоги на менструальные боли при первичной дисменорее. Было проведено четыре исследования с 230 участниками, и йога оказалась эффективной.

Описание 2023 года включало 10 исследований и изучало влияние разнообразного набора из 39 асан, 5 пранаям и йога-нидры на дисменорею. Исследования показали, что у тех, кто практиковал этот «набор йоги», наблюдалось как улучшение терпимости к боли, так и снижение уровня стресса.

8. Иглоукалывание

В анализе крупного рандомизированного контролируемого исследования, опубликованном в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine, иглоукалывание проводилось в точках Селезенки 6, GB39 или не- акупунктурная точка. Все три группы сообщили о значительном уменьшении боли.

В клиническом исследовании , проведенном Центром интегративной медицины Ошера при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, были протестированы иглоукалывание и инъекции витамина К у женщин с первичной дисменореей. У тех, кто получил инъекцию витамина К1 в Селезенку 6 в начале менструации, наблюдалось значительное снижение интенсивности боли и уменьшение продолжительности других менструальных симптомов. Примечательно, что 80 процентов участников исследования сообщили о желании продолжать ежемесячное лечение.

9. Аквааэробика/водные упражнения

Хотя физические упражнения обычно рекомендуются для уменьшения симптомов ПМС, включая судороги, энергичные упражнения часто оказываются слишком тяжелыми для тех, кто испытывает значительный дискомфорт.

Однако небольшое исследование с участием молодых женщин, не занимающихся спортом, с первичной дисменореей обнаружило, что тяжесть и продолжительность боли значительно уменьшились через 12 недель. водных упражнений. Исследователи не уточнили, какие именно упражнения они проводят, но плавание на коленях и водная аэробика могут помочь уменьшить боль.

10. Сон

Это не ваше воображение: вы можете сильнее уставать во время менструации. Виноваты гормональные изменения во время менструации, и, по данным Национального фонда сна, 30 процентов женщин испытывают нарушения сна во время менструации из-за таких проблем, как судороги и боль, головные боли, вздутие живота и беспокойство.

Так что же делать, если все, что вам нужно, это заползти в постель и поспать, чтобы облегчить менструальные спазмы, но вы страдаете бессонницей? Если вы знаете, что во время цикла у вас регулярно возникают проблемы со сном, вы можете заранее подготовиться. Температура вашего тела может повышаться в течение цикла, поэтому убедитесь, что в комнате достаточно прохладно, чтобы спать было комфортно.

Если тревога или депрессия, вызванные менструацией, мешают расслабиться, попробуйте медитировать, вести дневник или читать в постели. Использование грелки или перестановки подушек вокруг спины также поможет облегчить менструальные боли, когда вы лежите в постели.

11. Кинезиологическая лента.

Возможно, вы видели бегунов с яркой лентой вокруг икр или бедер. Это не новое модное заявление, это кинезиологическая лента, используемая для облегчения болей во время тренировки за счет улучшения кровообращения и улучшения диапазона движений.

Однако преимущества кинезиологической ленты предназначены не только для спортсменов. Исследование 2017 года показывает, что использование кинезиологической ленты вокруг таза до и во время менструации может облегчить спазмы и другие менструальные боли, снимая мышечное напряжение в этой области.

Попробуйте это: возьмите рулон кинезиологической ленты в любом магазине спортивных товаров, отрезав два кусочка, а затем приложив их горизонтально и вертикально в области таза, сосредоточив внимание на том месте, где вы испытываете наибольшую боль.

12. Получите оргазм

Некоторые женщины обнаруживают, что во время менструации их легче возбуждать в спальне, чем в другое время. Это может быть связано с тем, что прогестерон, гормон, связанный с пониженным либидо, в это время находится на самом низком уровне. Это приятное времяпрепровождение между простынями — с любимым человеком или с самим собой — действительно может помочь вам почувствовать себя лучше.

Исследование, проведенное в 2020 году с участием почти 500 женщин, обнаружило, что мастурбация может помочь справиться с менструальными спазмами. Так называемое «менструальное» исследование длилось в течение шести месяцев. Поразительно, но 90 процентов опрошенных рекомендовали бы мастурбацию (и оргазмы) другим в качестве облегчения боли.

Помимо того факта, что секс просто приятен, есть еще несколько вещей. Мастурбация и секс увеличивают кровоток, что может облегчить любые менструальные боли. Вагинальная стимуляция также повышает болевой порог женщины.